Méditation pour les Débutants

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(English below) 

Pour bien démarrer la journée, pour assumer tes responsabilités quotidiennes et vivre avec présence d’esprit et bienveillance, médite ! Tu n’as pas besoin d’avoir toute une routine Ayurvédique pour en tirer les bénéfices (quoi que…) Il suffit de quelques minutes passées en silence—les yeux fermés, la respiration lente et profonde, l’attention portée sur l’air qui passe par tes narines—pour te centrer et re-calibrer ta boussole perso.

TEMPS : REGULARITÉ > DURÉE

Trois minutes… cinq minutes… 10 minutes… Ne deviens pas obsédé par la durée de la séance. Ce qui compte ? La régularité. Parce qu’avec la régularité viendra le temps*. C’est normal : plus tu fais quelque chose, plus ça devient ordinaire, plus tu peux l’intègrer dans ton quotidien sans chambouler le reste de ta vie. Tu te brosses les dents, tu charges la batterie de ta smartphone, tu prépares ta tasse de thé, tu médites.

* Côté terrien/pratique : plus tu médites, plus il sera facile pour toi de méditer pendant plus longtemps. Côté céleste/farfelu : Plus tu médites, plus tu auras la sensation d’avoir gagné du temps. C‘est un peu le secret des pros ;-) 

Evidemment au début, trois minutes te paraîtra long, voire très très très long. C’est pour cela que beaucoup de professeurs de méditation conseillent aux novices de se focaliser sur leur respiration. En mettant l’accent là dessus, tu donnes un petit exercice à ton mental pour que ton corps puisse se relâcher. Et dès que les pensées viennent t’enquiquiner, tu ne t’affoles pas. Calmement, sans te culpabiliser, tu remets l’accent sur la respiration.

POSTURE : CONFORTABLE (LOTUS NOT REQUIRED) 

Pas besoin d’être en tailleur ni en lotus ! Assieds-toi confortablement. Sois à l’aise, le dos droit, la tête dans le prolongement de la colonne. Si besoin, sers-toi de quelques coussins pour caler ta posture. L’essentiel est d’être bien, de pouvoir respirer librement. Si tu as les psoas qui tirent, les genous qui te font mal, le bas du dos qui te fait tout un discours, tu ne vas pas pouvoir tenir le coup.

Si le confort est primordial, pourquoi est-ce qu’on ne médite pas allongé* ? Parce que quand on est allongé, on s’endort ! Et le sommeil est un état de suspension de la conscience, et ce que nous cherchons avec la méditation c’est le peaufinage de cette conscience. En nous tenant droit, le corps et l’esprit sont attentifs. 

* Cela ne veut pas dire que tu ne peux pas méditer au lit, une idée que l’on a piqué à Véronique Maillet du centre Qee (vraiment agréable en hiver quand tu ne veux pas sortir de ton lit parce qu’il fait trop froid.) Dans ce cas-là, transforme ton oreiller en bolster et cale bien ta posture pour ne pas être déséquilibré. Sers-toi de la couette pour rester au chaud.

… MAIS MÉDITER QUAND ?   

Le matin ! C’est le moment où notre esprit est le plus frais et le moins dissipé dans mille directions. Choisis un créneau et essaies de le respecter. Cet instant de silence est pour toi et devrait avoir la même priorité qu’un rendez-vous (en fait, c’est le RDV le plus important de la journée !)

Tu n’as pas besoin non-plus de te réveiller avant l’aube, mais essaies quand même de méditer quand le silence règne chez toi : avant le réveil de ton/ta chéri/e, avant les enfants, avant le chien, avant les voisins, avant le chien des voisins… Sers-toi de la minuterie de ton smartphone, ou utilise une appli (sans d’abord jeter un oeil sur Instagram !) comme Insight Timer, HeadspaceMind, Calm ou 7Mind x Les Antisèches pour te guider pendant quelques minutes.

Et surtout, vas-y mollo ! Tu as toute ta vie pour développer ta pratique de méditation alors commence doucement pour en assurer le succès.

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To start the day on the right foot, to shoulder your daily responsibilities and live with presence of mind and kindness, meditate! You don’t have to have an entire Ayurvedic routine to derive benefits (that said…) You just needs a few minutes spent in silence—eyes closed, your breathing slow and deep, your attention focused on the air going in and out of your nostrils—to center yourself and recalibrate your internal compass.

TIME: REGULARITY > DURATION

Three minutes… five minutes… 10 minutes… Do not become obsessed by the duration of your sessions. What counts? Regularity. Because with regularity, time will come.* It’s obvious: the more you do something, the more it becomes ordinary, the more you can integrate it into daily life without throwing everything out of whack. You brush your teeth, you charge your smartphone battery, you make a cup of tea, you meditate.

* On the earth-bound/practical side: the more you meditate, the easier it will be for you to meditate for longer periods of time. On the celestial/wacky side: the more you meditate, the more you will have the sensation that you have gained more time. This is sort of the secret of meditation pros ;-)

Obviously at the beginning, three minutes will seem like a long time, indeed a very very very long time. This is why many meditation teachers advise novices to focus on their breath. By placing emphasis on it, you are giving your mind a little exercise to do so that your body can relax. And as soon as thoughts return to bug you, you don’t go berserk. Calmly, without guilt-tripping yourself, you re-focus your attention on your breathing.

POSTURE : COMFORTABLE (LOTUS NOT REQUIRED) 

No need to sit cross-legged or in lotus! Sit down comfortably. Be at ease, your back straight, your head aligned with your spine. If you need to, use a few cushions to support your posture. The main thing is to feel good, to be able to breathe freely. If your psoas are tugging, if your knees hurt, if your lower back is starting its annoying chatter, you won’t be able to stay the course.

If comfort is primordial, why don’t we meditate lying down*? Because when we are lying down, we fall asleep! And sleep is a state of suspended awareness, and what we are looking for  with meditation is a refining of awareness. By staying erect, the body and mind remain attentive.

* This doesn’t mean that you can’t meditate in bed, an idea we’ve stolen from Véronique Maillet of Qee (really lovely in Winter when you don’t want to leave your bed because it’s too cold.) In that case, transform your pillow into a bolster and support your posture so that you’re balanced. Use your duvet to stay warm.

…BUT MEDITATE WHEN?  

In the morning! That’s the moment when your mind is the freshest and least unruly. Choose a time slot and try to stick to it. This instance of silence is just for you and should have the same level of priority as an appointment (and in fact, it is the most important appointment of the day!)

You don’t need to wake up before dawn, either, but still try to meditate when there is pure quiet in your space: before your sweetheart wakes up, before the children, before the dog, before the neighbors, before the neighbor’s dog… Use the timer on your smartphone, or try an app (without checking Instagram first!) like Insight TimerHeadspaceMind, Calm or 7Mind x Les Antisèches to guide you for a few minutes.

And especially, take it easy! You have your whole life to develop your meditation practice so begin slowly to guarantee its success.